秋のマラソンに向けたトレーニング

秋のマラソンに向けたトレーニングメニュー
●目標マラソン　つくばマラソン
●開催日　令和５年11月26日（日曜日）
●練習メニュー（基本週末はトレラン+ポイント練）

　　　　　普段の練習（ペース）　　　　　　　
　　　ポイント練（■大会■）
————————————–
4月 ジョグ(LSDより速いペース）　　
5月　ジョグ(LSDより速いペース）
6月 ジョグ(LSDより速いペース）
　　　インターバル(2週に1回）
7月　ジョグ(LSDより速いペース）
　　　インターバル(2週に1回）
8月　ジョグ(LSDより速いペース）
　　　インターバル(1回）
　　　■トレラン大会（筑波連山）■
9月　ジョグ(LSDより速いペース）
　　　インターバル+３０K走
10月　ジョグ(LSDより速いペース）
　　　インターバル+ペース走（２０K)
　　　■つくばリレーマラソン■
11月　ジョグ(LSDより速いペース）
　　　ペース走
　　（または■将門ハーフ（11月中旬)■）
　　　
　　　　大会前１週間　ピーキング調整
　　　　3日前　1/2の練習量　　　　
　　　　2日前　1/3の練習量
　　　　1日前　1/4の練習量　

●完走タイムに応じたタイム設定
　　■フルマラソン(ペース）
　　　ペース走　　　　
　　　インターバル
————————————–
　　■２：５０（4分00秒）
　　　3分47秒～3分57秒／Km
　　　3分29秒／Km
　　■３：００（4分15秒）
　　　4分00秒～４分10秒／Km
　　　3分41秒／Km
　　■３：１５（4分37秒）
　　　4分21秒～４分31秒／Km
　　　4分00秒／Km
　　■３：３０（4分59秒）
　　　４分40秒～４分50秒／Km
　　　4分18秒／Km
　　■３：４５（5分20秒）
　　　5分00秒～5分10秒／Km
　　　4分36秒／Km
　　■４：００（5分41秒）
　　　5分18秒～5分28秒／Km
　　　4分52秒／Km

※タイム設定は下記より計算
　https://runsmartproject.com/calculator/