トレイルランにおけるペースについて

ロードにおいては、自分の持ちタイムから算出したキロ○○分がペースの目安になる
ところがトレイルランは路面はロードのようにフラットではないためキロ○○分の
ペース設定は役にたたない。
体に感ずるきつさでペース設定する必要があるのだが、長く体を動かすためには
適正な心拍をしっかりキープしてペース設定する必要がある

●心拍を基準にしたペース設定は下記の通り
●まずは自分の最大心拍数を知る必要がある
　実測により最大心拍数を確認することも可能あるが、下記により算出可能
　最大心拍数＝206.9−（0.67×年齢）

●心拍数により体の中で使われるエネルギー源（グリコーゲン～脂肪）が異なるために
　最大心拍数に対して何%なのかによりいくつかにゾーン分けされる
　（下記のゾーン分け参照）

●トレイルランニングでは大会参加の場合は８０％～８５％
　練習の場合は　８０％を目標にするのがのぞましい
　（８５％以上の場合は、乳酸が溜まり転倒リスクが増大するためギリギリのペースを維持）

　８０％を維持すれば口からエネルギ―を接種できていれば
　かなりの長い時間体を動かすことが可能でトレーニング効果最適

●この心拍ゾーンはロードトレーニングでも同じで最近は
心拍計が比較的安価に入手できるのでゾーントレーニングも容易に可能

目的	心拍	運動強度
瞬発力・運動能力向上	90％～100％	心拍ゾーン5	最大強度
筋力・基礎代謝量向上	80％～90％	心拍ゾーン4	無酸素
持久力向上	70％～80％	心拍ゾーン3	有酸素
脂肪燃焼・体重減量	40％～70％	心拍ゾーン2	脂肪燃焼
ウォーミングアップ	0％～40％	心拍ゾーン1	ウォーミングアップ